Jak dbać o kręgosłup, pracując przy biurku?

Człowiek nie jest stworzony do siedzącego trybu życia, dlatego też praca przy biurku wpływa bardzo niekorzystnie na nasz organizm. O zdrowe, silne plecy, trzeba dbać każdego dnia.

Wzorcowa pozycja dla człowieka to stanie z wyprostowanym kręgosłupem, dlatego każda inna postawa może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Podczas siedzenia przestają pracować mięśnie stabilizujące kręgosłup, co wpływa na nasz układ nerwowo-mięśniowy. Oznacza to obciążenie, które może zwiększać się od 40 do 90% w porównaniu do momentów, kiedy stoimy. Długotrwałe siedzenie wyjątkowo źle wpływa na odcinek lędźwiowy, szyjny, a także miednicę.

Zacznij od prawidłowej postawy

Trzeba uświadomić sobie, że nie zawsze pozycja, w której jest nam wygodnie, jest jedncześnie komfortowa dla naszego kręgosłupa. Do prawidłowej postawy można się przyzwyczaić, wystarczy nauczyć się kilku jej podstawowych reguł. Analizę zacznijmy od ziemi. Nasze stopy powinny być oparte całą podeszwą, kolana lekko rozwarte, a uda ułożone równolegle do podłogi. Plecy, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy, będą najlepiej się czuły przylegając do oparcia. Dalej, lekko wysunięta klatka piersiowa i odrobinę napięte mięśnie brzucha - nie mylcie z wysiłkiem podobnym na siłowni, to tylko element kontroli ciała. Łokcie powinny znajdować się na podłokietniku, a głowa trzymana prosto. Dodatkowo, odradza się siadanie z założoną nogą na nogę.

Zapobiegaj zamiast leczyć

Aktywność fizyczna jest wskazana dla każdego organizmu, a mając na uwadze osoby spędzające większość dnia przy biurku, są wręcz obowiązkowe. Mocne plecy to większa wytrzymałość, mniejszy ból i dłuższe zdrowie. Jeżeli przepracujesz swój czas i zadbasz o mięśnie pleców, odczujesz zdecydowaną różnicę. Poziom trudności trzeba odpowiednio dobrać ze względu na umiejętności, stanu zdrowia i wieku, ale każdy znajdzie coś dla siebie. Wśród aktywności, które wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe są spacery, jogging, jazda na rowerze, taniec, pływanie, joga czy pilates. Pamiętaj, żeby ćwiczyć regularnie i spędzać czas na świeżym powietrzu.

Zdrowa przerwa

W pędzie dnia codziennego mamy tendencję do ignorowania małych rzeczy. Nie możesz sobie na to pozwolić czując ból pleców. Nawet przy najmniejszym bólu, reaguj. Masz prawo do przerwy, dlatego mądrze z niej korzystaj. Kilka minut wytchnienia dla kręgosłupa to odejście od biurka i mały spacer, może nawet dotlenienie organizmu, jeżeli masz ku temu warunki.

Przegoń ból ruchem

Korzystając z przerwy możesz pomyśleć o kilku ćwiczeniach, dostosowanych do warunków biurowych. Wykonuj je, by rozciągnąć mięśnie pleców. Może to wymagać od ciebie przełamania nieśmiałości i powyginania się przy kolegach z pracy, ale musisz pamiętać, że to inwestycja w siebie, o którą warto powalczyć. Dobre ćwiczenia to kilka skłonów, przeciągnięcie się, przysiady. Jeżeli nie chcemy lub nie możemy zwracać na siebie uwagi, skupmy się na rozciąganiu odcinka szyjnego. Wystarczy poruszać głową na boki, zatrzymując ją na każdej stronie po kilka sekund oraz wychylać głowę do przodu i do tyłu. Kręgosłup można także rozprostowywać splatając dłonie za oparciem fotela. Każdy ruch jest dla nas dobry.

Kręgosłup na diecie

Zdrowa dieta także ma duży wpływ na kondycję naszego kręgosłupa. Otyłość oznacza większe obciążenie pleców, a co za tym idzie ból i choroby. Do diety warto wprowadzić produkty białkowe, takie jak mleko, sery i jogurty, ponieważ zawarty w nich wapń, jest podstawowym budulcem kości. Do wapnia dodaj witaminę D, która przyspiesza jego wchłanianie.

Od łóżka do biurka

Sporo problemów z kręgosłupem zaczyna się w naszym domu, w łóżku, a nie w biurze. Najprościej mówiąc nie potrafimy spać. Sen i odpoczynek są bardzo ważne, ponieważ skutecznie redukują napięcia mięśniowe. Zadbaj o to, na czym śpisz. Najlepszy jest średnio twardy materac ze sprężynami lub z pianki, który dostosuje się do kształtu naszego ciała. Tak samo ważna jest poduszka. Zawsze dobrze się sprawdzi ortopedyczno-korekcyjna, która złagodzi napięcie w karku. Postawa, w jakiej śpimy, może także źle oddziaływać na nasz kręgosłup, samo porządne zaopatrzenie nie wystarczy. Dobrze sprawdzi się pozycja embrionalna.

Kilka dodatkowych rad

Dobry masaż pomoże rozluźnić mięśnie.

Szpilki wyglądają ładnie, ale ładny wygląd nie jest tak ważny jak zdrowie.

Naucz się schylać, uginając kolana - złe ułożenie ciała poprzez zaokrąglone plecy może wyrządzić ci sporo krzywd.

Nie garb się.

Wybierz krzesło czy fotel, na którym będziesz czuć się dobrze i które będzie utrzymywało twoje plecy proste.